natürlich essen
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Rezepte und Ernährungsthemen für ein Leben nach dem Motto eat.drink.live.natural.
Der Blog „natürlich essen" widmet sich natürlicher, gesunder Ernährung mit klarem Blick auf Paleo- und Kosher-Prinzipien. Von Frühstück über Hauptgerichte bis zu Desserts – hier finden sich Rezepte, Einkaufslisten und Hintergründe rund um unverarbeitete Zutaten.
Eine Pizza aus Blumenkohl klingt für manche ungewöhnlich, wird aber zu einem überraschend knusprigen und herzhaften Gericht. Fein geriebener Blumenkohl ersetzt den Weizenteig, während Eier und Kokosmehl die Struktur geben. So entsteht ein leichter Boden, der gut belegt werden kann und ohne Getreide sowie zugesetzten Zucker auskommt.
Für eine besonders gelungene Paleo-Pizza aus Blumenkohlboden ist die Feuchtigkeit entscheidend. Der Kohl wird deshalb gründlich gerieben, ausgepresst und vorgebacken. Wer die Pizza koscherfreundlich zubereiten möchte, sollte Eier, Öl, Tomatenprodukte und Käse aus geeigneten Quellen beziehen und die Herstellerangaben prüfen.
Für zwei mittelgroße Pizzen werden folgende Zutaten für den Boden benötigt:
Die Gemüsebeläge lassen sich je nach Geschmack variieren. Eine einfache Variante verwendet Tomatensauce, Paprika und Champignons:
Zucchini, Zwiebeln, Oliven, Spinat oder frische Kräuter ergänzen das Angebot. Für die Sauce eignen sich außerdem Knoblauchpulver, Oregano, Basilikum und etwas schwarzer Pfeffer.
Den Blumenkohl zunächst grob reiben. Das dabei entstehende Wasser muss vollständig herausgepresst werden, am besten in mehreren Portionen mit einem sauberen Tuch. Ein nasser Boden wird beim Backen weich und kann die Form verlieren.
Das geriebene Gemüse wird nun mit einem Teil des Olivenöls, Salz und Pfeffer vermischt. Es wird dünn auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilt und bei 220 Grad Ober- und Unterhitze etwa 15 bis 20 Minuten vorgebacken. Dadurch sinkt die Feuchtigkeit weiter, und der Blumenkohl develops einen leicht gerösteten Geschmack.
Nach dem Abkühlen werden Eier, Kokosmehl und die Gewürze unter das Gemübe gemischt. Die Masse sollte gut binden, ohne zu klebrig zu sein. Mit feuchten Händen entstehen daraus zwei flache Teigplatten, die auf Backpapier gelegt und an mehreren Stellen mit einer Gabel eingestochen werden.
Die Passata wird mit Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer vermischt. Wer frische oder geschälte Tomaten verwendet, kann sie vorher kurz in der Pfanne einkochen, damit überschüssiges Wasser verschwindet. Ein kleiner Schuss Olivenöl sorgt für einen aromatischeren Geschmack.
Das Gemüse sollte dünn geschnitten sein. Champignons können kurz in wenig Öl angebraten werden, wodurch Wasser entweicht und die Pizza nicht durchweicht. Zucchini und Paprika benötigen keine Vorbehandlung, sollten aber möglichst wenig Feuchtigkeit aufnehmen.
Käse ist optional. Für eine koscherfreundliche Variante eignet sich ein Produkt mit entsprechender Zertifizierung. Parmesan wird häufig mit tierischem Lab hergestellt und ist deshalb nicht automatisch koscher. Alternativ kann die Pizza auch ohne Käse mit Kräutern, geröstetem Knoblauch und Nährhefe würzig abschmecken.
Der Backofen wird auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vorgeheizt. Die geformten Böden werden zunächst etwa 8 bis 10 Minuten ohne Belag gebacken. So festigt sich die Struktur, bevor die feuchtere Sauce und das Gemüse hinzukommen.
Auf jeden Boden kommt eine dünne Schicht Sauce, whereby ein schmaler Rand frei bleibt. Anschließend folgen das vorbereitete Gemüse und, falls gewünscht, der Käse. Bewusst üppige Beläge machen den Boden schwer und erhöhen die chance auf weiche Stellen.
Die fertig belegten Pizzen werden weitere 10 bis 15 Minuten gebacken. Nach der Hälfte der Backzeit lässt sich das Blech drehen, damit beide Seiten gleichmäßig gebräunt werden. Die Pizza ist fertig, wenn der Rand kräftig goldbraun ist und der Käse geschmolzen sowie leicht gebräunt erscheint. Ein kurzer Ruhezeitraum von etwa fünf Minuten erleichtert das Schneiden.
Feuchtigkeit ist die häufigste Ursache für einen matschigen Blumenkohlboden. Neben dem gründlichen Auspressen hilft das Vorgebacken, weil dabei ein Teil des Wassers verdunstet. Auch das Gemüse sollte nicht zu dick geschnitten oder mit zu viel Flüssigkeit belegt werden.
Für eine knusprige Unterseite kann das Backpapier vor dem Backen leicht eingefaltet werden, damit Luft darunter zirkuliert. Noch besser funktioniert ein Pizzastein oder ein Blech mit perforierter Fläche. Bei Backpapier ist die Unterseite etwas weicher, lässt sich dafür aber leichter vom Blech lösen.
Bei der Lagerung und Vorbereitung von frischem Gemüse bietet die Anleitung zum Gemüse länger frisch halten hilfreiche Hinweise. Besonders Paprika und Zucchini bleiben länger angenehm knusprig, wenn sie trocken, kühl und nicht in der Küstenkühlung aufbewahrt werden.
Für eine mediterrane Variante eignen sich Zucchini, Oliven, rote Zwiebeln und ein kräftiger Tomatensauce. Feta und Oregano ergänzen den Geschmack. Eine rustikale Variante mit Paprika, Champignons, Knoblauch und wenig Chili passt ebenfalls gut zu dem milden Kohlboden.
Als weitere paleo-freundliche Kochidee mit demselben Bindemittel kann ein Bananenpfannkuchen mit Kokosmehl zubereitet werden. Das paleo-bewusste Frühstück zeigt, wie Kokosmehl auch außerhalb der Pizza eine saftige, glutenarme Struktur ermöglicht.
Zu der Pizza passen ein einfacher Salat, grüne Oliven oder ein dip aus naturjoghurt, Kräutern und Zitronensaft. Wer die Mahlzeit vollständig ohne Milchprodukte gestalten möchte, verwendet eine pflanzliche Alternative und verzichtet auf Käse. So bleibt die Paleo-Pizza aus Blumenkohlboden abwechslungsreich und passt zu unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten.
Gebliebene Pizza wird vollständig ausgekühlt in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt. Am besten wird sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verzehrt. Zum Aufwärmen eignet sich der Backofen bei 180 Grad; nach etwa 10 Minuten ist der Boden wieder knusprig und der Käse erneut geschmolzen.
Für größere Mengen kann der fertig gebackene Boden ohne Belag ausgekühlt und eingefroren werden. Die Tomatensauce und das Gemüse lassen sich getrennt portionsweise vorbereiten. Beim Wiederaufwärmen wird der Boden zuerst knusprig gebacken, danach folgen Sauce und Belag.
Die Rezeptesammlung des Blogs bietet viele weitere paleo-orientierte Gerichte für Frühstück, Snack, Hauptspeise und Dessert. Damit lässt sich die Pizza gut in eine abwechslungsreiche Essensplanung integrieren und jede Woche mit anderen Zutaten zubereiten.
Hinter „natürlich essen" stehen Torsten Fleischer und Lars Brouwers. Torsten ist als Personal Trainer in Berlin tätig, Lars ist Autor und beschäftigt sich mit Ernährungsthemen. Gemeinsam verbindet sie die Leidenschaft für natürliches Essen – auf dem Blog verweisen sie auch auf eigene Literatur.
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